Booster son immunité avec les fruits et légumes

Le nez dehors, écharpe bien nouée autour du cou et bonnet vissé sur la tête : pas de doute, c’est encore l’hiver. Savez-vous qu’il est possible de réduire son risque de tomber malade en cette période de l’année ? Voici un panel des différents fruits et légumes (de saison évidemment) à adopter pour renforcer ses défenses immunitaires et affronter le froid sereinement. À consommer sans modération !

 

Le système immunitaire, c’est quoi au juste ?

Pour se protéger des agressions extérieures provenant des virus, des bactéries et des parasites, notre organisme va mettre en œuvre un ensemble de mécanismes de défenses : c’est le système immunitaire. Le système immunitaire est composé de tissus (comme la peau), de cellules (les globules blancs par exemple), d’organes (en charge de la production de cellules comme la moelle épinière), … Ils vont empêcher les éléments indésirables d’entrer et de se balader dans notre corps. Les globules blancs, chargés de détecter et de détruire tout corps étranger, sont l’un des acteurs principaux qui rentrent en action lors d’une réponse immunitaire (correspondant à une réaction du système face à un agent pathogène).

Il existe deux types d’immunité : l’immunité innée, en nous dès la naissance (la nature est bien faite) et l’immunité acquise ou adaptative, qui se développe au fil des agressions.

Lorsque le système immunitaire faiblit, il ne peut plus se protéger aussi efficacement contre les maladies et le risque de tomber malade augmente. Le sommeil, le stress ou alors une alimentation déséquilibrée peuvent être à l’origine de l’affaiblissement du système immunitaire.  

Pourquoi est-ce que je tombe malade en hiver ?

Le froid est l’une des raisons principales, notamment parce que notre corps va fonctionner plus lentement qu’en été. Les cellules protectrices vont donc se déplacer plus lentement dans notre organisme et mettre plus de temps pour trouver et combattre les agents pathogènes, à l’origine des agressions. 

En hiver, les températures nous amènent également à fréquenter des lieux le plus souvent fermés où l’on se retrouve collés les uns aux autres. Un terrain de jeu idéal pour les virus !

Comment booster son immunité avec l’alimentation ?

Je vous rassure : tomber malade en hiver, ce n’est pas une fatalité ! Et puisque l’alimentation peut être à l’origine d’une baisse du système immunitaire, il n’a jamais été aussi facile d’agir et de booster son immunité avec de bons aliments !

Faire le plein de vitamine C  

La vitamine C, ou acide ascorbique, est connue pour avoir un fort impact dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment pendant et après une activité physique intense. Puisque nous sommes incapables de produire de la vitamine C par nous-même, on fait le plein de fruits qui en contiennent naturellement, en quantité importante.

Côté légumes, on remplit son assiette avec des choux et notamment des choux de Bruxelles. Côté fruits, on privilégie les kiwis ou les agrumes comme les clémentines, les oranges, les mandarines ou encore les pomelos (pour les plus réticents, on vous assure que nos pomelos sont adorés… Besoin d’inspirations pour les préparer ? On vous a déniché quelques idées recettes et un super tuto).

Chouchouter son microbiote intestinal

“Son quoi..? Tu nous as perdu là”... Au temps pour moi, reprenons. 

Un microbiote, c’est “l’ensemble des micro-organismes - bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes – qui vivent dans un environnement spécifique”, ici, l’être humain. À noter qu’il existe plusieurs microbiotes (vaginal, buccal, pulmonaire, mammaire, cutané…) mais le microbiote intestinal est celui qui contient le plus de micro-organismes et qui est à ce jour, le plus étudié. 

Le microbiote intestinal, plus connu sous le nom de “flore intestinale” (ça va mieux ?), est composé de bactéries saines qui vont protéger notre intestin contre les agents pathogènes. 

Le microbiote intestinal contient d’ailleurs 70% des cellules immunitaires de notre organisme et représente donc presque ¾ de l’efficacité du système immunitaire. Il est donc sage d’en prendre le plus grand soin :)

Pour se faire, on adopte une alimentation riche en fibres. Pourquoi les fibres ? Parce qu’elles vont nourrir les micro-organismes de notre microbiote et favoriser le développement d’une diversité de bactéries. Notre microbiote sera donc plus équilibré et plus stable ! 

Notez qu’on trouve des fibres en quantités importantes dans le panais, le céleri rave, le poireau, le chou de Bruxelles (encore eux héhé) et la châtaigne.

La vitamine A, soyez-en gaga !

La vitamine A joue aussi un rôle important dans l’optimisation du fonctionnement du système immunitaire en favorisant le développement des globules blancs et en augmentant la réponse immunitaire. 

Bon à savoir, il existe deux types de vitamine A :

• dans les aliments d’origine animale, on va parler de vitamine A ou rétinol.
• dans les aliments d’origine végétale, qui contiennent de la bêta-carotène (aussi appelée provitamine A). C’est notre organisme, après assimilation de végétaux en contenant, qui va la transformer en vitamine A. 

Pour faire le plein de bêta-carotènes, on favorise les fruits et légumes de couleurs orange ou rouge, comme les patates douces, les carottes et les oranges en cette saison !

La vitamine B9 entre dans la ronde

Continuons le bal des vitamines en ajoutant à notre régime, des aliments riches en vitamine B9. Elle joue un rôle important dans la production des cellules cutanées, intestinales (dont on a vu précédemment l’importance pour le système immunitaire) et des globules blancs (les fameux). 

On la connaît aussi sous le nom d’acide folique quand on la retrouve sous sa forme synthétique, en complément alimentaire. Mais minute avant d’avoir recours à des compléments ! La betterave cuite, la mâche, la châtaigne et le chou (fleur ou de Bruxelles, c’est à vous de choisir) en contiennent naturellement ! 

Vous savez maintenant quoi mettre dans votre assiette pour surmonter la fin (et la faim ?) de l’hiver. Réconfort assuré avec un super gratin de patates douces, choux de Bruxelles et châtaignes, testé et approuvé par l’auteur de ces lignes (et par votre système immunitaire). Accompagné d’un thé vert, riche en antioxydants - le froid ne vous touchera pas !